1. Пол. Потому что если в доме есть пол, то можно делать отжимания. Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания - это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности. В самом деле, никто не разводит меха гармошки с весом по 50 кг на каждую руку, да и роль домкрата для нас редкая. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Иногда так и тянет упасть на пол и отжаться раз тридцать просто в свое удовольствие. Другое дело, что в бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Отыщите такой вариант отжиманий, который "бьет" точно по вашему слабому месту. Делать отжимания ради бестолковых рекордов не стоит. Всегда помните, что отжимания - это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз - низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант "голова выше ног" "грузит" нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и "голова ниже ног", работает верх грудных. Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро "обозначить" внешние границы грудных или, как еще говорят, "подрезать" грудные. Отжимания одной рукой - это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса. Есть мнение, что отжимания надо "собрать" в комплекс и делать его дома. Мол, здорово помогает базовому тренингу. Пробуйте! Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало - к одной дополнительной домашней тренировке. Рейтинг отжиманий Нажмите для просмотра прикрепленного файла Отжимания с узкой постановкой рук # Уровень сложности: Средний # Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц. # Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет "раз-два" и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы. Отжимания # Уровень сложности: Ниже Среднего # Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины. # Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет "раз-два". Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота! Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файлаОтжимания головой вверх # Уровень сложности: Низкий # Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный. # Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Отжимания головой вниз # Уровень сложности: Средний # Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала. # Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении. Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файла Отжимания с коленей # Уровень сложности: Низкий # Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного "отжима" грудных, после того, как дойдете до "отказа" в обычных отжиманиях. # Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху - туловище вместе с бедрами образует прямую линию. Отжимания с подскоком # Уровень сложности: Тяжелый # Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию. # Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и "приземлитесь" на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова "запрыгните" на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании. Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файла Отжимания одной рукой # Уровень сложности: Тяжелый # Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. # Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого - опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту "глубину", попробуйте опуститься ниже - еще на 5-10 см. Плиометрические отжимания # Уровень сложности: Выше Среднего # Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом. # Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. "Приземлитесь" на руки и в темпе снова повторите движение. "Продвинутый" вариант: в верхней точке хлопните в ладоши. Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файла Отжимания с широкой постановкой рук # Уровень сложности: Средний # Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком. # Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы. 2. Турник или дверной косяк(косяк+два бруска и труба=турник). Ну а если есть турник, то можно делать подтягивания. Подтягивания на перекладине пользуются у мужчин большой популярностью. Даже самые сильные не могут забыть, как в седьмом классе извивались червяком, пытаясь под демонический хохот тренера дотянуться подбородком до перекладины. Впрочем, все эти комплексы лечатся. Как — смотри ниже. Классификацая видов У каждого из вариантов подтягиваний, как у разных девушек, свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Сегодня мы хотим познакомить тебя со всеми вариантами. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трацепса, грудные и широчайшае мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной а ромбовидной мышцы. ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа. * Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца. * Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы. * Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнений на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно. * Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные. * Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнении может привести к серьезным травмам. * Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные. * Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ Этот вариант подтягиваний любят люди с плохой подвижностью запястных суставов. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Обычно выполняют для того, чтобы вытянуть свои широчайшие книзу или просто для разнообразия. * Основной акцент: низ широчайших, бицепсы. * Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину V-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью. * Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. * Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ЧАСТИЧНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа. * Основной акцент: двуглавая мышца плеча. * Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. Нажмите для просмотра прикрепленного файла ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 0 ДО 1 * Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса. * Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту. График тренировок: 1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание. 3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание. 4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание. ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 2 ДО 4 * Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы. * Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность. График тренировок: 1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха. 2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха. 3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха. 4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха. ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7 * Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости. * Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете. График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов. ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12 * Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса. * Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз. График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд. 3. Гантели. Если у Вас дома есть гантели, то вот вам список упражнений с ними. Концентрированное сгибание на бц. сидя. Целевая группа мышц: бицепсы Сядьте на край стула, держа в одной руке гантель. Наклонитесь вперед и уприте локоть во внутреннюю сторону бедра ближе к колену. Держа гантель ладонью к себе, поднимайте ее до пикового сокращения. Задержите ее на мгновенье в верхней точке и плавно опускайте вниз. После окончания сета для одной руки переходите к тренировке второй. Возможен вариант выполнения упражнения стоя в наклоне(без фото). Нажмите для просмотра прикрепленного файла Шраги с гантелями. Целевая группа мышц: трапеции Станьте ровно держа гантели сбоку, и поднимайте плечи. В высшей точке сожмите их как можно сильнее и на момент удержите в таком положении. Опускайте плечи вниз до полного растяжения в нижней точке. Плечи должны быть ровными (не опущенными вперед и не отведенными назад). Возможны варианты выполнения упражнения лёжа на животе на наклонной скамье и стоя с наклоном туловища вперёд(без фото). Нажмите для просмотра прикрепленного файла Приседания с гантелями Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и вертикально, приседайте пока ноги не согнутся в коленях под прямым углом. На миг задержитесь в этом положении и поднимайтесь, пока ноги не выровняются. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Выпады с гн. Целевая группа мышц: квадрицепсы, ягодицы Держа гантели в руках (спина ровная и вертикальная), сделайте большой шаг вперед и приседайте на ногу, которая находится впереди, пока она не образует в колене прямой угол. Вернитесь в стартовую позицию. Сначала выполните повторы для одной ноги, потом для другой. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Попеременный подъем гн. на бицепс стоя Целевая группа мышц: бицепсы В позиции сидя или стоя удерживайте гантели сбоку (ладонями внутрь). Поднимайте гантели вверх, возвращая запястья в верхней фазе (супинация), ладони повернуты кверху. Возвращайтесь в стартовую позицию (ладоши внутрь). Верхнюю часть рук и локти удерживайте в неизменном положении. Возможны варианты выполнения упражнения сидя на нормальной и наклонной скамье(без фото). Нажмите для просмотра прикрепленного файла Трицепсовые разгибания с гантелями Целевая группа мышц: трицепсы Наклонитесь перед стулом вперед. Опираясь одной рукой на стул и держа в свободной руке гантель, закрепите локоть и верхнюю часть руки вдоль тела. В стартовой позиции локоть должен быть согнут под прямым углом. Поднимайте гантель назад, напрягая трицепс, до полного выпрямления руку вдоль тела. Выжмите в верхней точке и медленно опускайте к стартовой позиции. Выполняйте повторы для одной руки, потом для другой. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Подъем гантелей в стороны. Целевая группа мышц: плечи В положении стоя держите обе гантели ладонями внутрь. Наклонитесь немного вперед, направляя локти в различные стороны. Поднимайте гантели в стороны, удерживая локти немного согнутыми. Главное усилие должно сосредоточиться на подъеме локтей, чтобы вместе с ними поднимались руки. Поднимайте гантели, пока руки не станут параллельно полу. В этой точке руки, локти и плечи должны быть на одном уровне, ладоши возвращены книзу, а большой палец должен указывать вниз. Опускайте гантели, пока они не коснутся одна второй перед вашими бедрами. Возможны варианты выполнения упражнений сидя и в наклоне. При выполнении упражнения в наклоне, нагрузка ложиться на задний пучок дельт(без фото). Нажмите для просмотра прикрепленного файла Становая тяга на прямых ногах Целевая группа мышц: задняя поверхность бедра, ягодицы В положении стоя держите обе гантели перед бедрами. Удерживая спину ровной, медленно опускайте гантели, наклоняясь вперед, пока не почувствуете натягивания бицепса бедра. Не округляйте нижнюю часть спины (поперек), председателя держите поднятой. Поднимайтесь вместе с гантелями к стартовому положению, напрягая ягодицы, спину и бицепс бедра. Возможен вариант выполнения обычной ст.тяги с гн. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Жим гантелей сидя Целевая группа мышц: плечи Сидя на стуле со спинкой, возьмите пару гантелей, держа их на уровне плеч (ладонями от себя). Выжмите гантели вверх плавной дугой до полного выпрямления рук. Медленно опустите к стартовой позиции. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Тяга гантели в наклоне. Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины Отставьте одну ногу вперед, наклонитесь приблизительно под углом 75', опираясь одной рукой на стул, поддерживая торс. Держите спину прямой и тяните гантели к талии, отводя локоть назад как можно далее. Напрягайте наиболее широкие мышцы спины и медленно опускайте руку к стартовой позиции. Выполняйте повторы сначала для одной, а потом и для второй стороны. Нажмите для просмотра прикрепленного файла Подъем на носки стоя Целевая группа: мышцы голени Найдите ступени или неподвижную подставку высотой не меньше 15 см от пола. Держась за перила или за стену для поддержки равновесия, станьте носком одной ноги на край ступеньки, вторую ногу прислоните к рабочей ноге сзади. Опуститесь к полному растягиванию мышц голени, на мгновение задержитесь, и поднимайтесь вверх, напрягая мышцы как можно сильнее. Сначала выполняйте сет для одной ноги, а потом для другой. Для увеличения сопротивления держите в руке гантель(без фото). Молотковые сгибания на бицепс Целевая мышца:Бицепс Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файла Подъем гантелей перед собой Целевая мышца:Передний пучок дельт и большие грудные мышцы,преимущественно их верхняя область. Нажмите для просмотра прикрепленного файлаНажмите для просмотра прикрепленного файла Жим Арнольда. Нажмите для просмотра прикрепленного файла 4. Ну а если ты уже обзавёлся всем необходимым(скамья, стойки, штанга) и тебе для 100% нагрузки не хватает только партнёра по тренингу(или он не пришёл на тренеровку dry.gif ), то прочти эту статью и ты сможешь выложиться на все 100 и без помощи партнёра! У вас нет партнера? Эти девять ударных приемов запросто его заменят! Нужен ли вам, любителю, партнер по тренировкам? Казалось бы, нужен! Да еще как! Только с партнером можно добить те самые два-три "форсированных" повтора, от которых глаза лезут на лоб! А без этого такой рост? А вот и не так. Тренинг с партнером поневоле заставляет выкладываться больше чем на 100 процентов, ну а такие нагрузки, поставленные на регулярную основу, добром не заканчиваются. Финал обычно такой: травма или перетренированность. Третьего не дано. Нет, любитель только периодически должен тренироваться с запредельной интенсивностью. Вот тогда ему и впрямь нужен партнер. Ну а большую часть года его удел - разумно высокая интенсивность без излишеств и рискованных силовых трюков. (Как-никак, ему приходится делить свою нервную энергию между тренингом, семьей и работой. А это совсем другое дело, нежели образ жизни профи, где есть место только двум вещам - сну и тренингу.) Такая интенсивность "разрешает" тренинг в одиночку без всякого ущерба для роста вашей мышечной массы. Правда, для этого вам нужно двоить специальный тренировочный репертуар, включающий приемы повышения интенсивности. И даже не думайте, что они уступают в своей "серьезности" "форсированным" повторам. Научные исследования выявили поучительный факт: все приемы повышения интенсивности в смысле нейро-мышечной физиологии действуют на мышцу по-своему. А это значит, что каждый метод стимулирует мышцы особым, только ему присущим способом. Короче, если "прикипите" к форсированным повторам с партнером, самого себя лишите "свободы маневра" в смысле поиска новых тренировочных стимулов. Итак, запомните, тренинг в одиночестве ничуть не хуже. Перед вами мощный арсенал из суперударных приемов повышения интенсивности. С их помощью вы сможете взвинтить накал тренинга хоть до небес. Читайте и применяйте! 1) СТРИП-СЕТЫ Несколько месяцев работы по этой методике заставят вас полностью сменить свои гардероб - ни одна ваша нынешняя рубашка на вас не полезет! У методики много разных названий - стрип-сеты, дроп-сеты, "нисходящие" сеты, ступенчатые сеты... Суть одна - вы доходите до мышечного "отказа", быстро сбрасываете вес и продолжаете сет, пока ваши мышцы снова не "откажут". Вы можете сбрасывать вес по разу за сет и сделать в упражнении несколько таких стрип-сетов или же делайте всего один стрип-сет, но "длинный" - из 4 и более "ступенек". Секрет высочайшей эффективности такого приема состоит в том, что он "умножает" мышечный "отказ". Смотрите-ка, от обычного сета вы получаете только один "отказ" в последнем повторе, а вот в стрип-сете "отказов" столько, сколько захотите (в числе "ступенек" вас никто не ограничивает). Но это еще не все. Стрип-сет объединяет в себе сразу два тренировочных фактора. В начале стрип-сета вы "гвоздите" мышцу большими весами в малом числе повторов, а потом малыми весами - но в большом. В итоге один сет "грузит" сразу два типа волокон - силовые и те, что отвечают за выносливость. Прикиньте, какая выгода! Примечания. Практики советуют после первого мышечного "отказа" сокращать вес сразу на 30-40 процентов. Ну а все, что дальше - это ваше дело. В любом случае при работе со штангой малые диски надо иметь под рукой. То же с гантелями. Заготавливайте весь гантельный ряд заранее. С тренажером проще простого - переставил штырек, и вся недолга. Не злоупотребляйте стрип-сетами, достаточно заканчивать ими пару-тройку упражнений, не больше. "Удобные" упражнения. Жим лежа и сидя в тренажере для грудных, жим гантелей лежа, подъем гантелей на бицепс, разгибания ног. "Неудобные" упражнения. Приседания (они годятся, если блины снимает вам кто-то другой; выходить из-под грифа самому нельзя), становая тяга (нет смысла делать это упражнение с малым весом), разгибания спины (опасно!). 2) СОКРАТИ ОТДЫХ! Если обычно вы отдыхаете между сетами классические полторы-две минуты, сократите паузы до одной минуты. Такой метод позволит вам резко поднять интенсивность тренинга и вдобавок выгодно "прорисует" мышцы. Как установили спортивные медики, данная методика стимулирует непривычно высокую секрецию гормона роста. Гормон роста, как известно, относится к сильнейшим анаболикам (растит мышечную массу) и заодно является самым мощным природным "жиросжигателем". Отсюда двойной эффект приема. 3) ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЫ Зверский прием! Сначала проделайте максимальное число повторов с полной амплитудой, потом сократите амплитуду (на четверть или вполовину) и продолжите сет до полного мышечного "отказа". Рекомендуется выполнять частичные повторы не абы как, а с умыслом. Ваша мышца обязательно слаба на каком-то одном участке амплитуды. Как раз здесь и надо делать частичные повторения. Зачем? Во-первых, будет особенно тяжело, а во-вторых, прием избирательно нарастит силу вашего самого слабого "звена". В среде профессионалов прочно утвердилось мнение о том, что для накачки бицепса нет ничего лучше системы "21". Вот как описывает ее профи Аарон Мадрон: "Сначала вы выполняете семь повторов с нижней полуамплитудой (от низа до горизонтали), затем еще семь с верхней полуамплитудой (от горизонтали до верха) и, наконец, "добиваете" последние семь уже с полной амплитудой". Примечания. Особенно хороши частичные повторы для икр и рук. Кстати, обязательно попробуйте частичные повторы в подтягиваниях. Невероятно расширяет спину! Прикрепите к поясу отягощение и попытайтесь сделать 10 повторов кряду из нижней точки до середины амплитуды. "Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, разгибания ног, подъемы на скамье Скотта, сгибания ног лежа. 4) "ЧИТИНГ Силу мышцы, как известно, меряют самым трудным участком амплитуды движения. К примеру, бицепсу сложнее всего поднять вес из нижней позиции, когда локтевой сустав полностью распрямлен. По идее, вес тут надо бы убавить, но потом тот же самый вес будет казаться вам недостаточным на верхнем участке амплитуды, где бицепс сильнее всего. Читинг как раз и помогает решить проблему. Как? За счет рывка корпусом! Вы собираете все силы и рвете вес телом. За счет инерции он минует т.н. "мертвый" участок амплитуды, ну а дальше вы, так сказать, "подхватываете" его и поднимаете вверх силой одного бицепса. Нарушение техники? Точно. Однако на пользу делу. За счет читинга вы можете существенно поднять рабочий вес, а вместе с ним и отдачу от упражнения. Примечания. Начальный рывок в упражнениях на бицепс создавайте резким распрямлением коленей. Некоторые пытаются резко отклонять назад туловище, а это путь к травме поясницы. "Удобные" упражнения. Только упражнения на бицепсы и дельты! Примечание.Данная методика больше всего подходит для тренинга перед соревнованиями или пляжным сезоном. "Удобные" упражнения. Годятся любые упражнения, однако веса придется снизить. 5) КОМБИНИРОВАННЫЕ СЕТЫ Попробуйте выполнить два упражнения на одну и туже мышцу друг за другом без перерыва. Отдохните и повторите комбинацию заново еще раз или два. Такие комбинированные сеты сильнее стимулируют мышечный рост, нежели обычные сеты, но как всякий шоковый прием нуждаются в осторожном применении. Нас рекомендуются на каждой тренировке. Примечания. Из двух упражнений какое-то обязательно дается вам хуже; с него и начинайте. "Удобные" упражнения. Комби-сеты наиболее результативны на грудь и спину. 6) МЕТОД "ОТДЫХ-ПАУЗА" Классическая схема выглядит так: вы подбираете вес в 85-90 процентов от своего одноповторного максимума, выполняете 2-3 повтора, отдыхаете секунд тридцать, затем проделываете еще 2-3 повтора, снова отдыхаете и "добиваете" столько повторов, сколько сможете. Когда вы тренируетесь в одиночку, попытка "вымучить" несколько лишних повторов в жиме лежа может окончиться для вас плачевно, так что не применяйте этот метод в упражнениях, где вес может вас придавить. Примечания. Метод совершенно безопасен, если не применять его в жимах "Удобные" упражнения. Разведения в тренажере, тяга Т-штанги, сгибания ног лежа. 7) ТРИСЕТЫ Проделайте три упражнения на одну и ту же мышцу с минимальными паузами отдыха. Переведите дух и повторите все сначала - если сможете. Примечания. Трисеты идеально подходят мышцам из трех раздельных пучков (дельты, трицепсы, грудные). А вот малые мышцы с простой анатомией, вроде бицепса или икр, такой нагрузки не терпят - тут же впадают в перетренированость. Отдыхать после трисетов надо дольше обычного. "Удобные" упражнения. На дельты, трицепсы, грудь, спину и брюшной пресс. СУПЕРСЕТЫ Проделайте по упражнению на мышцы с противоположными функциями без отдыха. К примеру, подъем на бицепс и разгибания на блоке книзу для трицепса. Суперсеты дают умопомрачительную отдачу в силу известного научного феномена: нагрузка на мышцу вызывает прилив крови в мышцу с противоположной функцией. Таким образом, второе упражнение вы начинаете на мышце уже наполненной кровью. Вы принудительно "вбиваете" в нее крови сверх всякой меры, и она, буквально, готова взорваться. Примечания. Профи рекомендуют по ходу суперсета применять принцип "пирамиды",когда нагрузка растет от сета к сету. "Удобные" упражнения. На бицепсы и трицепсы, грудь и спину, квадрицепсы и бицепсы бедер. 9) МЕДЛЕННЫЙ ТЕМП Работая в медленном темпе, вы продлеваете момент мышечного напряжения, а для роста мышечной массы длительность нагрузки является более важным стимулом, нежели само число повторов. Обычно рекомендуют затягивать опускание веса, причем, вес увеличивают сверх обычного на 10-15%. Такой прием называют "негативными повторениями". Однако такой тренинг требует обязательной помощи со стороны. "Классикой" запросто можно пожертвовать: попросту замедляйте опускание рабочего веса. Даже в таком "облегченном" варианте прием приносит огромнейшую пользу! Примечания. В одиночку вы можете опробовать "классический" вариант приема на тренажерах; к примеру, в жиме ногами жмите платформу двумя ногами, а опускайте одной. "Удобные" упражнения. Только на тренажерах!
